Neprůstřelná snídaně

Jako trenér, fotbalový hráč a nadšenec do fitness, jsem si zamilovala jeden článek, ke kterému jsem se dostala během svátečního povalování. A nedalo by mi to, kdybych se o informace, které jsem načerpala, s vámi nepodělila.

Snídaně je věčné téma a musím se přiznat, že i já na chvíli propadla mánii s #mojeovesna. Naštěstí zdravý rozum a zdravotní důvodu (přechod na bezlepkovou dietu) mě donutily změnit stravovací návyky, hlavně po ránu.

Zde jsou hlavní body, které ze začátku potřebujete vědět ohledně snídaně:

1. Vaše neprůstřelná káva, domácí směs, MCT oil a máslo. Tohle obsahuje hodně kalorií, ale velmi málo výživových hodnot a žádný protein.
2. Ti, co přeskakují snídani, jsou v průběhu času tlustší než ti, kteří snídaně nevynechávají. Když budete vynechávat snídaně, ukládání tuků se urychluje.
3. Čím později v průběhu dne budete jíst, tím více se vám jídlo přemění v tuky než svaly.
4. Kromě zvýšeného rizika diabetu a metabolického syndromu, mají lidé vynechávající snídani o 27% vyšší riziko ischemické choroby srdeční.
5. Snídání vysoko-proteinových snídaní zvyšuje aktivitu mozku, která je spojena s jídlem jako odměnou. Zatímco snídaně s nízkým obsahem proteinů způsobuj touhu po sladkém, která se zvyšuje v průběhu dne. (Přečtěte si tento bod znovu!)
6. Snídaně s vysokým obsahem bílkovin má vliv na neurotransmitery, které řídí hlad, funkce mozku, a celkovou stabilitu energetické hladiny.

Jak ukládat tuk rychleji

Amerika propadla dalšímu trendu a ani Evropa nezůstává pozadu. Určitě jste již také zaregistrovali nejnovější trend, a tím je nahrazení řádné snídaně "neprůstřelnou" kávou, MCT olejem a máslem.

Říkají tomu "neprůstřelná káva" jde o jistou domásí směs kávy. Uživatelé tvrdí, že se po duševní stránce cítí lépe, jsou produktivnější a mají o polovinu menší hlad během dopoledne. Můj osobní názor je, že je to naprostá hloupost a jen vynechávají nejdůležitější jídlo dne.

Podíváme-li se důkladněji na tento trend, tak dobrou věcí je, že lidé jedí více tuku a méně cukru. Nevýhodou ovšem je, že lidé takto se stravující jsou podvýživený a tlustější s méně svaly.

Bez ohledu na to, co jste o tomto trendu slyšeli, osobně nedoporučuji a každý, kdo má selský rozum, nenahradí snídani kávou nebo ještě hůř, nevynechá ji úplně.

Výzkum však jasně dal najevo, že lidé vynechávající jídlo, mají v průběhu času více tuku. Pokud si říkáte, že snídani doženete odpoledne, nedej bože večeří, tak si zakládáte na super úložiště tuku.

Velká snídaně

Kosterní sval je nejcitlivější na inzulin v ranních hodinách a postupně klesá během dne. Podívejte se na hladinu cukru v krvi po přijmutí 50 gramů glukózy v 9 hod ráno, ve 3 hod odpoledne a v 8 hod večer.

To je sakra rozdíl! Naopak, tuková tkáň je nejméně citlivá v ranních hodinách a stoupá během dne.

To znamená, že čím více jíme později během dne, nebo jíme později, tím větší je pravděpodobnost, že naše jídlo bude převedeno na tuk namísto svalů. Stravování v pozdějších hodinách je také spojeno s pomalejším metabolismem, poklesem tolerance glukózy a menší oxidací sacharidů.

Studie z roku 2013 v časopise Obesity porovnala velkou snídani (700 z 1400 kalorií při snídani) a velkou večeři (700 z 1.400 kalorií na večeři) předepsanou ve skupině s nadváhou a obézních žen po dobu 12 týdnů. Skupina s velkou snídaní zaznamenala větší úbytek na váze i v obvodu pasu a měla lepší utilizaci glukózy a inzulinu.

Závěr? Kalorie přijaté při večeři se více ukládaly do tukové tkáně, zatímco kalorie přijaté během snídaně se více ukládaly ve svalové tkáni.

Bezproteinová snídaně

Zpět k neprůstřelné kávě. Obsahuje spoustu tuku a kalorií, ale velmi málo živin a téměř žádný protein. Ekvivalentní počet kalorií v 1 porci (400-450) této směsi kávy odpovídá přibližně 4 vejcím, ale vejce mají 25 gramů bílkovin a až 50 krát více živin. To je o hodně více.

Jistě, nápoj vás může udržet sytý až do oběda, ale je cílem jíst méně nebo vyživovat tělo?

Přes kalorickou nálož, by jeden mohl argumentovat, že neprůstřelná káva je ekvivalentní vynechání snídaně. Ale jistě se všichni shodneme, že jídlo s 1 gramem bílkovin, není jídlo.

Kromě toho nezapomínejte na následky vyšší hladiny glukózy v krvi (průměr + 6), a zvýšení příjmu potravy později během dne. Ti, co vynechávají snídaně, mají větší riziko vzniku diabetu a metabolického syndromu z hyperglykémie a zvýšeného ukládání tuků, spolu s 27% rizikem ischemické choroby srdeční. To je pravděpodobně důsledkem zvýšené přeměny potravin do tuku – tělesného tuku nebo krevního druhu tuku (triglyceridů) a věk také hraje roli. Čím jsme starší, tím jsme náchylnější.

Nízkoproteinová snídaně

Nízký příjem proteinů zvyšuje riziko špatného rozhodnutí ve smyslu, že si pak dáte spíše něco nezdravého.

Nutrition Journal zjistil, že konzumace bílkovin během snídaně (13 gramů nebo 35 gramů) zvyšuje aktivitu chemických látek v mozku, které jsou spojeny s odměňováním se jídlem. Naopak, nízkoproteinová nebo bezproteinová snídaně způsobuje chutě na sladká i slaná jídla a tyto chutě se zvyšují během dne.

Tendence k okamžitému dosažení sytosti se zvýšuje na základě nesrovnalostí cukru v krvi. A po ránu naopak je potřeba srovnat hladinu glukózy a ne ji nakopnout do astronomických výšin, aby nám následně ještě rychleji klesla, tzn. zase hlad a chutě na nezdravá jídla.

Pravá "neprůstřelná" snídaně

Následky správné neprůstřelné snídaně jsou: lepší spalování tuků, zvýšení pocitu sytosti mezi jídly, významné snížení hladiny glukózy a inzulínu na lačno, a vynikající zlepšení ve složení těla a citlivost vůči inzulínu u těch, kteří důsledně konzumují většinu svých kalorií v dopoledních hodinách.

Tyto výsledky se násobí, když snídáte pořádné snídaně s vysokým obsahem bílkovin.

Jedna ze studií v International Journal of Obesity rozdělila mladé studenty do 3 skupin:

1. Vynechávali snídani: 0 gramů

2. Normální snídaně: 18 gramů proteinu

3. Vysokoproteinová snídaně: 48 g proteinu

Jak se dalo očekávat, skupina s vysokým obsahem bílkovin ve snídani, měla během dne v různých hodinách menší hlad a větší pocit nasycení po celý den.

Ale nejzajímavější bylo, že běžná skupina (2) snědla za den stejné množství co jiné dny a skupina s vysokoproteinovou snídaní toho snědli méně.

Snídaně s vysokým obsahem proteinů vytváří postupné a trvalé zvýšení hladiny cukru v krvi, což znamená konzistentní přísun živin do mozku a svalů. To udržuje nejen nás spokojené déle, ale má také velký vliv na neurotransmitery, které řídí hlad, funkce mozku, a celkovou energetickou hladinu.

Takže zapomeňme na náhražky typu neprůstřelné kávy a vraťme se zpět k pořádným snídaním s vysokým obsahem proteinů. O pitným režimu se snad už nemusím zmiňovat a jeho důležitosti! Když dodržovat pitný režim, tak stylově a jak jinak než s našimi lahvemi EQUA, vyberte si tu svou ;)

Za lepší já!